Фитнес и диета правят релеф като за състезание по културизъм.

За спортна травма се приема всяко травматично увреждане на организма получено при организирано занимание със спорт. Тежеста на травмата се определя от периода на отсъствие от пълноценни тренировки и състезания:
- леки травми – до 1 седмица до пълно възстановяване.  Тук влиза навяхването на ставата (дисторзия) – временно разместване на костта от ставната капсула.
- средни по тежест травми – 1-4 седмици отсъствие. Тук влиза изкълчването на ставата (луксация) – трайно разместване на костта от ставната капсула.
- тежки травми – отсъствие от пълноценни тренировки повече от 4 седмици. Тук влизат всички наранявания на нервките и разкъсванията на мускулите и сухожилията.
 фитнес, диета 
Според това кога е получена травмата:
- по време на тренировка (най-често при културистите)
- по време на състезание (най-често при трибойците)
 фитнес, диета 
Според засегнатите структури травмите биват:
а) травми на опорно-двигателния апарат
- на костите
- на мускулите и сухожилията
- на ставите
б) травми на вътрешни органи и сърдечно съдовата система
в) травми на нервната система
г) други

Най-често получваните наранявания при фитнес заниманията (бодибилдинг и силов трибой) са травмите на опорно-двигателния апарат и по конкретно – на мускулите, сухожилията и ставите. Счупванията са най-рядко срещаните травми, поради липсата на контакт, усукване и резки движения. Травми на органите също не се срещат, докато едни от най-тежките травми са на нервната система се получват при прищипване на нервите и обикновено възстановяването от тях е няколко месеца. Ако до 1 година не се постигне възстановяване, ефектите от контузията най-вероятно ще останат необратими.

Ще разгледаме по-подробно най-честите травми по време на силовата тренировка – на мускулите и сухожилията.

Травми на мускулите:
- преразтягане – до 1-2 седмици възстановяване
- частично разкъсване – съпроводено е с вътремускулен кръвоизлив . Възстановяването е над 4 седмици, като след него е необходима рехабилитация от 2-3 седмици.
- пълно разкъсване на мускула – минимум 2 месеца възстановяване.
 фитнес, диета 
Задължително е възстановяването на мускулната тъкан да стане хирургически, защото в противен случай разкъсаното място не зараства, а само се трупа съединителна тъкан и мускула остава нефункционален. Ако е сложен мускул (като квадрицепса) може да се срасне към другите глави и без хирургическа намеса, но няма да изглежда добре естетически. Първите мерки на долекарската помощ включват компресия и поставяне на лед за да се намали оттока. Получават се при пределни натоварвания (над 90% от максимума) и най-често при трибойците, и то по време на състезания. Получват се и при културистите ако тренират по методика изискваща големи тежести или преди състезание, когато организмът и мускулите са с намалено съдържание на вода поради обезводняването и използването на "изсушаващи" препарати (като станозолол и диуретици). Затова в предсъстезателния период се тренира с тежести около 60-80% от максимума, а в дните непосредствено преди състезанието се прекратяват изцяло тренировките.
 фитнес, диета 
Травми на сухожилията:
Сухожилията много рядко се разкъсват. Най-честата причина за техните травми са системните и постепенни пренапрежения.
- преразтягане (1-3 седмици възстановяване)
- частично разкъсване – обикновено се получава между мускула и сухожилието. Времето за възстанвояване е над 1 месец.
- пълно разкъсване – над 6 месеца възстановяващ период
 фитнес, диета 
Най-често се получават при рязко покачване на теглото, силата и силовата издръжливост (обикновено при използването на стероиди). Това се дължи на факта, че мускулите се адаптират към натоварванията много по-бързо, отколкото сухожилията и костите.

Лятото е в разгара си, и с това и тематичните статии и реклами, свързани с „мигновенното” трансформиране на тялото са навсякъде. Разбира се, всички искаме да сме в форма като се разсъблечем на плажа. Голяма част от трениращите дами учестяват посещенията си в залата за тренировки точно преди летния сезон с надеждата да компенсират зимното "угояване". Истината е, че стегнато и красиво тяло се постига с години постоянен труд, адекватен хранителен режим и правилен подбор от упражнения. Правилната тренировка гарантира постигането на естетика и симитричност в развитието на мускулатурата. В тази статия ще разясним кои са най-подходящите и ефективни упражнения за оформяне на стегната, красива и сексапилна долна част на тялото при жените.
 Фитнес, Диета
От анатомична гледна точка женското тяло не се различава от мъжкото и притежава същите мускулни групи. Специфичното при женския организъм е, че не откликва на тренировъчния стрес  толкова много, колкото мъжкото тяло, поради различия в хормоналните нива на тестостерон, различия между червените и белите мускулни влакна и други. Женският организъм произвежда минимално количество мъжки полови хормони и притежава по-слаба костна структура. Изрично споменавам тези факти, за да е ясно, че независимо от това колко тежко и продължително тренира една жена, никога не може да развие мускулатура даже частично доближаваща се до тази на мъжа. Единствено правят изключение жени, които приемат анаболни стероиди или имат генетично унаследен висок тестостерон. Което е от съществено значение – една жена трябва системно да тренира интензивно и да се храни чисто, за да постигне стегнато тяло. Така че не се притеснявайте от тежестите, няма да станете мускулести, колкото и да го искате! В най-добрия случай ще придобиете стегнато и изваяно атлетично тяло. Не забравяйте, че правилната тренировка и хранене са зависими и взаимно-допълващи се един към друг елементи за постигане на желания резултат /примерни диети за жени можете да намерите в секция Диети/.

5-те Най-ефективни упражнения:
(за повече информация и видео относно изпълнението на дадено упражнение натиснете заглавието на всяко едно от упражненията)

1. Клек с щанга – това е най-основоното упражнение що се отнася до оформяне и стягане на мускулатурата на краката /бедра, задни части/. Препоръчително е да се кляка поне до паралел /бедрата и пода да са успоредни/ като това гарантира максимална активация на глутеуса /мускулатурата на задника/. За допълнителен акцент върху глутеуса е добре да заемете широк разкрач и да обърнете стъпалата леко встрани /виж Сумо Клек в секция Справочник/Упражнения/. Когато се изпълнява правилно клякането с щанга води до максимално ангажиране на мускулатурата на бедрата и задника, което създава силни, оформени и атлетични крака. Освен това с по-широкия стоеж на стъпалата ще стегнете и вътрешната част на бедрата, по-добре дори и от машината за Адуктори.
Може да се изпълняват и вариации на клека с дъмбели встрани или с тежест отпред.
  Фитнес, Диета


2. Напади с щанга/дъмбели – нападите с щанга от стоеж могат да се изпълняват и в ход, като важното е при всяка крачка да се спускате достатъчно дълбоко, така че коляното на другия крак почти да докосва земята. Това упражнение развива „връзката” бедро-глутеус като създава много специфично-атлетично и изваяно изглеждаща мускулатура на горната част на бедрата.

3. Изкачване на стъпало с тежест – упражнението се изпълнява с тежест и на стъпало или пейка като краката се редуват. При изпълнение е важно да запазите баланс и да държите крака стегнати и тялото изправено при връщане в изходна позиция. Упражнението е подобно на нъпадите, но акцентът е по-скоро върxу вертикалната фаза на движението, което води до активиране на мускулатурата под различен ъгъл.
  Фитнес, Диета
4. Мъртва тяга с прави крака – Това е най-ефективното и същевременно най-трудно за правилно изпълнение упражнение, за задната част на бедрата. Упражнението се изпълнява с изпънати крака, като щангата се отпуска надолу и напред до точката в която започнете да усещате разтягане в задното бедро и кръста е максимално прав. При връщане на щангата се концeнтрирайте върху оттласък със задника и торса напрад, а не с кръста нагоре.

5. Екстензии за глутеус на машина или от лег – упражнението се изпълнява с контролирани махове на крака, който е леко свит в колянната става. През цялото време е важно задника да се държи стегнат и точно той да задвижва крака при изпълнение на упражнението. Може да се изпълнява както и на машина от стоеж, така и на пейка.
  Фитнес, Диета

Тренировка Крака – Жени

5 минути загряване на степер/колело

Клек с щанга               5 серии               6-12 повторения

Напади с дъмбел         3 серии              10-12 повторения

Изкачване Стъпало      3 серии              10-20 повторения

Тяга с прави крака       4 серии               6-12 повторения

Екстензии за глутеус    3 серии              10-20 повторения

*за повече информация относно изпълнението на тези упражнения натисни заглавията на всяко едно от тях в пояснителния текст по-горе