Как да избираме правилно хранителни добавки: Част 1 – Белтъчни Продукти /Протеини/

През последните години хранителните добавки добиха нарастваща популярност в България. Това стана благодарение на достъпните цени, високата конкуренция и нарастващото изобилие от продукти. Все повече трениращи използват така наречените суплементи с цел да подобрят физиката си. Хранителните добавки като цяло са здравословни и полезни, но това важи в случайте когато става въпрос за вискокачествени продукти в повечето случай внос, закупени от специализирани магазини. Една от най-актуалните теми в този ред на мисли е самия избор на хранителни добавки. Факт е, че повечето трениращи нямат нужните знания и опит, за да избират правилно продукти, а главно се влияят от гръмките рекламни кампании и цветните етикети. Основният проблем е, че потребителите не избират продуктите разумно според състава и чистотата им, а по-скоро залагат на комерсиалното мнение на приятели и форумите в интернет. След 8 години директен опит в сферата на хранителните добавки и тестване на стотици продукти, с тази статия се надявам да информирам читателя какво наистина да търсим и какво да избягваме при избора си на хранителни добавки.

Източник : http://bodyconstructor.com/index.php 
фитнес. диета, добавки, културизъм 

Белтъчни Продукти /Протеини/

Водещ фактор при избора на белтъчни продукти е процентното съдържание и източника на белтъчини. Един качествен суроватъчен протеин трябва да има минимум 70% белтъчно съдържание на 100 грама. Чистите суроватъчни протеини варират между 70% и 95% белтъчно съдържание, като концентратите имат по-нисък процент, а изолатите по-висок. Над 90% съдържание се постига единствено с добавянето на аминокиселини в свободна форма, което е преимущество, но пък оскъпява продукта значително. Суроватъчния концентрат е по-евтин и със сравнително по-нисък процент чистота спрямо изолата, но пък за сметка на това съдържа биоактивните млечни белтъчни фракции /бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, албумин бовин серум, гама имуноглобулин, лактоферин и гликомакропептиди, и т.н./, които са есенциални за имунната система. Предимството на суровътъчния изолат е, че като процентно съдържание има повече белтъчини на 100 грама продукт и не съдържа абсолютно никаква лактоза и мазнини. Когато избирате суроватъчен протеин, най-добре е да търсите смес изолат-концентрат, като това гарантира едновременно високо белтъчно съдържание и наличие на всички полезни белтъчни компоненти на млякото.

Една от най-разпространените заблуди е пропагандирането на матрични протеини. Научно доказано е, че суроватъчния протеин съдържа най-много от верижно-разклонената аминокиселина Леуцин и точно поради това той стимулира белтъчния синтез най-осезаемо. Матричните протеини съдържат сравнително малко суроватка /защото е скъпа/ и наблягат на други източници като калциев казеин, соев изолат, пшеничен изолат и други. Някой съдържат и яйчен белтък, но реалното му съдържание и много малко, тъй като той е доста скъп. Едни от най-актуалните матрични продукти в момента, които младежите купуват главно поради хубавите им етикети и мнението на „разбирачи от залата”, съдържат между 50-60% белтък и около 15-30% въглехидрати. На всичкото отгоре има и добавени мазнини уж да се увеличи качеството, но това не са Омега-3, нито пък сусамово олио, а са възможно най-евтините и некачествени: слънчогледово олио, памуково и палмово, които в повечето случай са от ГМО замеделие. Излишно е да споменавам, че тези мазнини не допринасят с нищо към продукта, а просто му придават по плътен вкус и усещане за ситост. Освен това налице са и много въглехидрати /10-15 грама на доза/, което пак с нищо не допринася за качеството на продукта. Поради високото съдържание на въглехидрати и мазнини, съответния продукт съдържа по-малък брой дози, но пък цената му не се различава много от тази на чистия суроватъчен протеин. Така клиентът плаща същото, само че за по-малко белтък и повече ненужни буферни съставки.

Източник : http://bodyconstructor.com/index.php 
фитнес. диета, добавки, културизъм  

Конкретно сравняваме два водещи продукта на пазара разфасовки от по ~900 грама /2 lbs/. Единият е водещ суроватъчен протеин съдържащ 24.5 грама белтък на доза от 29.5 грама, което прави 83% белтъчно съдържание, което се равнява на 747 грама белтък в кутия от 900 грама за средна цена 50 лева. Другият продукт е популярен матричен протеин със съдържание 24 грама протеин на доза от (забележете!) 39 грама, което прави 61.5% белтъчно съдържание, което се равнява на 553.5 грама белтък на кутия от 900 грама, която струва средно 55 лева. Равносметката: за почни едни и същи пари можете да закупите 747 грама чист суроватъчен протеин с много ниско ниво на мазнини и въглехидрати, или да закупите 553.5 грама смесен „матричен” протеин с високо ниво на въглехидрати и добавени некачествени мазнини – изборът е ясен, когата нещата се разгледат по-този начин, но за съжаление повечето хора не обръщат внимание на всички тези есенциални подробности, а избират продукта главно спрямо етикета и вкуса. Когато избирате протеин четете внимателно етикета и търсете максимално чист продукт с високо съдържание на белтъчини. Добавянето на храносмилателни ензими, витамини, свободни аминокиселини и хидролизирани пептиди значително повишава качеството на продукта.

При избора на така наречените „бавни протеини” търсете продукт съдържащ изцяло Мицеларов Казеин.

При избора на високовъглехидратен протеин /гейнър/ важно е белтъчното съдържание да е поне 25-30 грама на доза, а въглехидратите да не надхвърлят 80-100 грама на еднократен прием. Най-добре е да се смества половин доза гейнер с една доза чист суроватъчен протеин, защото повечето гейнери съдържат прекалено много въглехидрати спрямо белтъчини.

Другият проблем с белтъчните продукти е наличието на подсладители, подобрители и бои. Когата избирате протеин избягваите наличиете на изкуствени бои /FD&C Yellow 5, FD&C Red 40, FD&C Blue No.1 и други/. Те могат да предизвикат алергични реакции, нервност, раздразнителност, свръхактивност, а някойи от тях са и доказано канцерогенни. Също така е желателно избягвате продукти съдържащи подобрители и втвърдители като Guar Gum, Xantham Gum, MSG и др., тъй като те предизвикват газове, разтройство и подуване. Друг ключов фактор е да се избягват продукти съдържащи фруктоза, високофруктозен царевичен сироп, глюкозен сироп, декстроза и малтодекстрин – всичко това дестабилизира кръвната захар и затлачва вашия организъм, а Вие плащате за него само защого придава вкус и плътност... На последно, но не и по-важност е при избора на протеин да избягвате продукти съдържащи аспартам, натриев цикламат и захарин.

При избора на протеин търсете продукт с:

* Високо белтъчно съдържание 75-95%
* Предимно от суроватъчен белтък
* Ниско съдържание на мазнини /2-3 грама на доза максимум/
* Ниско съдържаниe на въглехидрати /3-4 грама на доза максимум/

Източник : http://bodyconstructor.com/index.php 
фитнес. диета, добавки, културизъм 

По-голяма ефикасност при кардио тренировката

Всички знаем ползите на аеробините упражнения за здравето на сърдечно-съдовата система и тялото, a именно: топене на мазнини, понижаване на кръвното налягане, понижаване нивото на холестерола, подобряване на притока на кръв и функцията на сърцето, повишаване на контрола на кръвната захар и др. За да получим тези положителни ефекти, ние трябва да спазваме определена методика и ред, защото хаусът би довел до неефективност.

Митът за сутрешно кардио на гладно

През 1999 г. Бил Филипс публикува своята книгата - фитнес бестселър „Тяло за живот”, в която обещава да пoдобри тялото на всеки прочел я за 3 месеца. В една от главите той описва „чудодейните сили” на кардио преди закуска. Той излага негова теория, без тя да бъде научно доказана и обоснована. Теорията му гласи че, ако имате ниски нива на кръвна захар и инсулин, както сутрин след като сте се събудили от сън, вие ще минете директно на режим на черпене на енергия от мастните депа, а не от глюкогена (енергията, съхранявана в мускулите). След това съмнително четиво всички започват да изпълняват препоръките,  сляпо вярвайки в идеята за по-ефикасното топене на мазнини на празен стомах. За жалост обаче изследванията са на друго мнение.

Кардиото на гладно наистина подпомага до някаква степен топенето на мазнини, но в случаите когато е с много ниска интензивност. Но тя би попречила да вдигнете достатъчно висок пулс, за да се стартира процес на бързо горене на мазнини. Мазнините, които са се освободили от депата, циркулират в кръвта, но те не достигат до “гладните” мускули и се превръщат лесно в опасните триглицериди (Научно изследване на екипа от учени Хансен К., Шривер Т. и Шойлер Д. – “Ефектите от упражнения върху запаса и оксидацията на подкожните мазнини”. Спортс Мед 35, 2005 г.). Според редица изследвания е установено, че когато е прието определено количество от подходящата храна и натоварването е умерено или високоинтензивно, то изгарянето на мастните депа е доста по-ефикасно.

Освен това при хората без закуска преди кардио тренировка, нивата на метаболизъм се забавят  или т. нар. индекс на изразходван кислород след тренировка спада. Обратното – този индекс се увеличава при тези, които закусват. (Научно изследване на екипа от учени Лий Я. С., Ха М. С. И Лий Я. Д. – “Ефекти в изразходването на кислород след тренировка при промяна в интензитетите и продължителностите на упражненията с и без прием на храна”. Джърнал Спортс Мед Физикал Фитнес 39, 1999 г.).

Група учени са установили също така, че при кардио на празен стомах се задейства процес на катаболизиране на мускулната тъкан, т.е. изгорения за енергия тъканен протеин е по-висок отколкото в случаите, когато аеробните упражнения се изпълняват на пълен стомах. (Научно изследване на екипа от учени Бломстранд Е., Салтин Б. – “Ефект на мускулния глюкоген върху кръвната захар, лактата и аминокиселинния метаболизъм по време на упражнения и възстановяване при човека”. Джърнал оф физиолъджи. 514, 1999 г.) При кардио на празен стомах процентът на загуби от мускулната маса е изчислен на 10-20 % от калорийния разход, който е дошъл от разграждането на вашите мускули. Докато при другия вариант те са едва 5%.(Научно изследване на екипа от учени Лемън П. У. и Мълин Д. П. – “Ефект на първоначалното ниво на мускулен глюкоген върху катаболизма на тъканния протеин по време на физически упражнения”. Дж Аппл Физиол 48, 1980 г.)

Все пак, ако не можете да се отървете от навика си да правите кардио тренировка сутрин на гладно или времето не ви позволява да организирате тренировката си в друг часови пояс на деня, може да изядете ½ грейфрут, който е с доказан термогенен ефект и ще поддържа кръвната ви захар в норма. Друго, което може да добавите е есенциални аминокиселини или протеин. С тези два компонента се получава едно пълноценно хранене.

Кардио преди или след тренировка

След като разбрахте за негативите от сутрешното кардио, вероятно следващият ви въпрос би бил: „Дали в този случай не е по-добре да правя аеробната си тренировка преди силовата?”. Отговорът е – „Не!”.

Една от многобройните причини за този отговор е, че правейки аеробна тренировката преди анаеробната, процесите, които настъпват в организма, не оправдават нашите очаквания. Това, което се случва в първите 30 минути на тренировъчната сесия е изгаряне на глюкогена, намиращ се в мускулите и черния дроб, вместо на мазнините под кожата. Едва след 17-20 минути при поддържане на висок пулс от 125 до 160 удара в минута, се включва термогенезата и се преминава към процес на горене на подкожните запаси. Този пулс е по-подходящ за топене на мазнините, а не за използването на глюкогена. Той може да се гори и с анаеробна работа при по-нисък пулс. След това, преминавайки към силовата тренировка, пулсът не се задържа трайно над 120 удара в минута, което предразполага процесът на топене на мазнините да спре.

Когато правим кардио преди силова тренировка, бързо ще се почувстваме отпаднали и работа с тежести ще стане не ефикасна. Това може да доведе и до травмиране или преумора. Нарушава се също така пътят на mTOR (mammalian target of rapamycin) - протеин, който пряко отговаря за растежа на мускула.  По този начин ние инхибираме (потискаме) този протеин и това води до обезсмисляне на тренировката с тежести.

Друга причина да се избягват кардио упражнения преди силова тренировка е, че така ние променяме нормалната хормонална реакция между двата антагонистични (противоположни) хормона кортизол и тестостерон. Когато започваме тренировка с кардио, изразходваме серумния тестостерон от тялото през първоначалните 30 мин., след което той спада рязко и надделява катаболният хормон кортизол. Когато това се случи, то тренировката с тежести се превръща от фактор за покачване на мускулна маса във фактор за унищожаване на мускулната маса. Ако с времето се натрупа  кортизол, топенето на мазнините става трудно, защото това е хормон, който превръща белтъчините от мускулните тъкани в глюкоза и задържа процеса на топене на мазнините около ханша и талията.

Нискоинтензивно кардио или високоинтензивно интервално кардио?

Високоинтензивното интервално кардио (HIT) се изпълнява на около 75-85% от максималния ви пулс (изчислява се по формулата: Максимален пулс = 220 – навършени години). Това обикновено се прави за кратки периоди от време - например 20-30 минути, и се извършва под формата на високоскоростни или спринтови интервали, последвани от интервали с ниска скорост.

Нискоинтензивното кардио се определя като работа на сърдечната честота с около 60-65% от максималния пулс. Този тип кардио се препоръчва да се извършва с продължителност от 30-60 минути. Повече от 60 минути би довело до претрениране и отделяне на големи количества катаболни хормони.

Чрез проста аритметика всеки може да пресметне, че нискоинтензивното кардио е по-продължително и има по-голям енергоразход за времето на неговото изпълнение. Така е, но предимството на HIT е, че действа в две направления. От една страна - стимулира мускулните влакна, които отговарят за растежа и в същото време стимулира значително метаболизма в продължение на 48 часа след приключване на тренировката. За сравнение - нискоинтензивната аеробина дейност стимулира метаболизма само по време на тренировка. До няколко минути след като приключите, метаболизмът ви се връща до старото ниво - както преди тренировка.

Високоинтензивното интервално кардио е за предпочитане пред нискоинтензивното, освен в някои по-специфични случаи. Например, ако тежестта на тялото ви е прекалено голяма за това, което може да понесе опорно-двигателната ви система. Тогава ставите биха се натоварили значително и е препоръчително да се прави нискоинтензивно кардио докато теглото влезе в нормата. Ако процента на подкожните мазнини е под 18% за мъже или под 20% за жени, вие може да започнете с HIT. Ако все пак сте над тази норма, но искате да пробвате HIT, то може да не тичате на пътека или на ратан, а да използвате кростренажор или степер. Тези уреди повече щадят ставите.

Хранене и добавки около кардио тренировка

Храненето и възстановяването са важни за вашия успех. Храненето преди тренировка трябва да е леко, богато на белтъчини и бедно на въглехидрати и мазнини (като изключение правят средно-верижните триглицериди). Ако прекалим с въглехидратите, тялото ще отдели инсулин и топенето на мазнини ще се забави. Ако приемем много мазнини, то ще отдели соматостатин. Соматостатинът блокира топенето на мазнините по време на тренировка по подобен начин както инсулина. След тренировка е добре да се запази нисък прием на мазнини и да се добавят от 30 до 100 гр. бавноусвояващи нерафинирани въглехидрати като колочеството зависи от соматотипа. Последните въглехидрати трябва да се приемат поне 3 часа преди тренировка, а първото хранене след тренировката трябва да е след 30-60 минути.

Има много добавки на пазара, които претендират за най-ефективен фатбърнар. Трудно е да бъде препоръчан който и да е продукт или марка, защото всеки организъм е индивидуален и проявява различна чувствителност и усвояемост към съставките. Трябва всеки сам да пробва и да намери своя продукт. Относно възстановяването след тренировка може непосредствено преди кардио да приемете 10- 15 гр. верижно-разклонени аминокиселини, 10-20 гр.есенциални аминокиселини, антиоксидантен комплекс и витамини от В групата. При някои хора 10-20 гр. глутамин и 3-5 гр. креатин монохидрат също биха били полезни, но не при всеки. Важно е да се подчертае подходящият момент за прием на тези добавки, а именно след силовата тренировка преди кардио, защото в противен случай допускаме организма да изпадне в катаболизъм. Как би се случило това? По време на усилена силова и кардио тренировка, клетките ни усвояват значително количество хранителни вещества, витамини и минерали. Ако не приемаме допълнително такива и то между двете части на тренировъчната сесия, то рискуваме да “стопим” част от мускулите, т.е. те да катаболизират.

В заключение нека да обобщим акцентите в изложението по-горе: Избягвайте да правите аеробна тренировка сутрин на гладно; правете кардио след силова тренировка; организирайте времето си така, че да можете да направите 25-30 мин. високоинтензивна интервална тренировка; приемайте аминокиселините и фатбърнарите преди тренировка. Не забравяйте, че ако не се доближавате до поставената цел, то или не спите достатъчно, или диетата ви е неподходяща. Няма нищо по-добро и ценно от разумното кардио.

Източник : http://bodyconstructor.com/index.php 
фитнес. диета, добавки, културизъм 

 

Всички знаем ползите на аеробините упражнения за здравето на сърдечно-съдовата система и тялото, a именно: топене на мазнини, понижаване на кръвното налягане, понижаване нивото на холестерола, подобряване на притока на кръв и функцията на сърцето, повишаване на контрола на кръвната захар и др. За да получим тези положителни ефекти, ние трябва да спазваме определена методика и ред, защото хаусът би довел до неефективност.

Митът за сутрешно кардио на гладно

През 1999 г. Бил Филипс публикува своята книгата - фитнес бестселър „Тяло за живот”, в която обещава да пoдобри тялото на всеки прочел я за 3 месеца. В една от главите той описва „чудодейните сили” на кардио преди закуска. Той излага негова теория, без тя да бъде научно доказана и обоснована. Теорията му гласи че, ако имате ниски нива на кръвна захар и инсулин, както сутрин след като сте се събудили от сън, вие ще минете директно на режим на черпене на енергия от мастните депа, а не от глюкогена (енергията, съхранявана в мускулите). След това съмнително четиво всички започват да изпълняват препоръките,  сляпо вярвайки в идеята за по-ефикасното топене на мазнини на празен стомах. За жалост обаче изследванията са на друго мнение.

Кардиото на гладно наистина подпомага до някаква степен топенето на мазнини, но в случаите когато е с много ниска интензивност. Но тя би попречила да вдигнете достатъчно висок пулс, за да се стартира процес на бързо горене на мазнини. Мазнините, които са се освободили от депата, циркулират в кръвта, но те не достигат до “гладните” мускули и се превръщат лесно в опасните триглицериди (Научно изследване на екипа от учени Хансен К., Шривер Т. и Шойлер Д. – “Ефектите от упражнения върху запаса и оксидацията на подкожните мазнини”. Спортс Мед 35, 2005 г.). Според редица изследвания е установено, че когато е прието определено количество от подходящата храна и натоварването е умерено или високоинтензивно, то изгарянето на мастните депа е доста по-ефикасно.

Освен това при хората без закуска преди кардио тренировка, нивата на метаболизъм се забавят  или т. нар. индекс на изразходван кислород след тренировка спада. Обратното – този индекс се увеличава при тези, които закусват. (Научно изследване на екипа от учени Лий Я. С., Ха М. С. И Лий Я. Д. – “Ефекти в изразходването на кислород след тренировка при промяна в интензитетите и продължителностите на упражненията с и без прием на храна”. Джърнал Спортс Мед Физикал Фитнес 39, 1999 г.).

Група учени са установили също така, че при кардио на празен стомах се задейства процес на катаболизиране на мускулната тъкан, т.е. изгорения за енергия тъканен протеин е по-висок отколкото в случаите, когато аеробните упражнения се изпълняват на пълен стомах. (Научно изследване на екипа от учени Бломстранд Е., Салтин Б. – “Ефект на мускулния глюкоген върху кръвната захар, лактата и аминокиселинния метаболизъм по време на упражнения и възстановяване при човека”. Джърнал оф физиолъджи. 514, 1999 г.) При кардио на празен стомах процентът на загуби от мускулната маса е изчислен на 10-20 % от калорийния разход, който е дошъл от разграждането на вашите мускули. Докато при другия вариант те са едва 5%.(Научно изследване на екипа от учени Лемън П. У. и Мълин Д. П. – “Ефект на първоначалното ниво на мускулен глюкоген върху катаболизма на тъканния протеин по време на физически упражнения”. Дж Аппл Физиол 48, 1980 г.)

Все пак, ако не можете да се отървете от навика си да правите кардио тренировка сутрин на гладно или времето не ви позволява да организирате тренировката си в друг часови пояс на деня, може да изядете ½ грейфрут, който е с доказан термогенен ефект и ще поддържа кръвната ви захар в норма. Друго, което може да добавите е есенциални аминокиселини или протеин. С тези два компонента се получава едно пълноценно хранене.

Кардио преди или след тренировка

След като разбрахте за негативите от сутрешното кардио, вероятно следващият ви въпрос би бил: „Дали в този случай не е по-добре да правя аеробната си тренировка преди силовата?”. Отговорът е – „Не!”.

Една от многобройните причини за този отговор е, че правейки аеробна тренировката преди анаеробната, процесите, които настъпват в организма, не оправдават нашите очаквания. Това, което се случва в първите 30 минути на тренировъчната сесия е изгаряне на глюкогена, намиращ се в мускулите и черния дроб, вместо на мазнините под кожата. Едва след 17-20 минути при поддържане на висок пулс от 125 до 160 удара в минута, се включва термогенезата и се преминава към процес на горене на подкожните запаси. Този пулс е по-подходящ за топене на мазнините, а не за използването на глюкогена. Той може да се гори и с анаеробна работа при по-нисък пулс. След това, преминавайки към силовата тренировка, пулсът не се задържа трайно над 120 удара в минута, което предразполага процесът на топене на мазнините да спре.

Когато правим кардио преди силова тренировка, бързо ще се почувстваме отпаднали и работа с тежести ще стане не ефикасна. Това може да доведе и до травмиране или преумора. Нарушава се също така пътят на mTOR (mammalian target of rapamycin) - протеин, който пряко отговаря за растежа на мускула.  По този начин ние инхибираме (потискаме) този протеин и това води до обезсмисляне на тренировката с тежести.

Друга причина да се избягват кардио упражнения преди силова тренировка е, че така ние променяме нормалната хормонална реакция между двата антагонистични (противоположни) хормона кортизол и тестостерон. Когато започваме тренировка с кардио, изразходваме серумния тестостерон от тялото през първоначалните 30 мин., след което той спада рязко и надделява катаболният хормон кортизол. Когато това се случи, то тренировката с тежести се превръща от фактор за покачване на мускулна маса във фактор за унищожаване на мускулната маса. Ако с времето се натрупа  кортизол, топенето на мазнините става трудно, защото това е хормон, който превръща белтъчините от мускулните тъкани в глюкоза и задържа процеса на топене на мазнините около ханша и талията.

Нискоинтензивно кардио или високоинтензивно интервално кардио?

Високоинтензивното интервално кардио (HIT) се изпълнява на около 75-85% от максималния ви пулс (изчислява се по формулата: Максимален пулс = 220 – навършени години). Това обикновено се прави за кратки периоди от време - например 20-30 минути, и се извършва под формата на високоскоростни или спринтови интервали, последвани от интервали с ниска скорост.

Нискоинтензивното кардио се определя като работа на сърдечната честота с около 60-65% от максималния пулс. Този тип кардио се препоръчва да се извършва с продължителност от 30-60 минути. Повече от 60 минути би довело до претрениране и отделяне на големи количества катаболни хормони.

Чрез проста аритметика всеки може да пресметне, че нискоинтензивното кардио е по-продължително и има по-голям енергоразход за времето на неговото изпълнение. Така е, но предимството на HIT е, че действа в две направления. От една страна - стимулира мускулните влакна, които отговарят за растежа и в същото време стимулира значително метаболизма в продължение на 48 часа след приключване на тренировката. За сравнение - нискоинтензивната аеробина дейност стимулира метаболизма само по време на тренировка. До няколко минути след като приключите, метаболизмът ви се връща до старото ниво - както преди тренировка.

Високоинтензивното интервално кардио е за предпочитане пред нискоинтензивното, освен в някои по-специфични случаи. Например, ако тежестта на тялото ви е прекалено голяма за това, което може да понесе опорно-двигателната ви система. Тогава ставите биха се натоварили значително и е препоръчително да се прави нискоинтензивно кардио докато теглото влезе в нормата. Ако процента на подкожните мазнини е под 18% за мъже или под 20% за жени, вие може да започнете с HIT. Ако все пак сте над тази норма, но искате да пробвате HIT, то може да не тичате на пътека или на ратан, а да използвате кростренажор или степер. Тези уреди повече щадят ставите.

Хранене и добавки около кардио тренировка

Храненето и възстановяването са важни за вашия успех. Храненето преди тренировка трябва да е леко, богато на белтъчини и бедно на въглехидрати и мазнини (като изключение правят средно-верижните триглицериди). Ако прекалим с въглехидратите, тялото ще отдели инсулин и топенето на мазнини ще се забави. Ако приемем много мазнини, то ще отдели соматостатин. Соматостатинът блокира топенето на мазнините по време на тренировка по подобен начин както инсулина. След тренировка е добре да се запази нисък прием на мазнини и да се добавят от 30 до 100 гр. бавноусвояващи нерафинирани въглехидрати като колочеството зависи от соматотипа. Последните въглехидрати трябва да се приемат поне 3 часа преди тренировка, а първото хранене след тренировката трябва да е след 30-60 минути.

Има много добавки на пазара, които претендират за най-ефективен фатбърнар. Трудно е да бъде препоръчан който и да е продукт или марка, защото всеки организъм е индивидуален и проявява различна чувствителност и усвояемост към съставките. Трябва всеки сам да пробва и да намери своя продукт. Относно възстановяването след тренировка може непосредствено преди кардио да приемете 10- 15 гр. верижно-разклонени аминокиселини, 10-20 гр.есенциални аминокиселини, антиоксидантен комплекс и витамини от В групата. При някои хора 10-20 гр. глутамин и 3-5 гр. креатин монохидрат също биха били полезни, но не при всеки. Важно е да се подчертае подходящият момент за прием на тези добавки, а именно след силовата тренировка преди кардио, защото в противен случай допускаме организма да изпадне в катаболизъм. Как би се случило това? По време на усилена силова и кардио тренировка, клетките ни усвояват значително количество хранителни вещества, витамини и минерали. Ако не приемаме допълнително такива и то между двете части на тренировъчната сесия, то рискуваме да “стопим” част от мускулите, т.е. те да катаболизират.

В заключение нека да обобщим акцентите в изложението по-горе: Избягвайте да правите аеробна тренировка сутрин на гладно; правете кардио след силова тренировка; организирайте времето си така, че да можете да направите 25-30 мин. високоинтензивна интервална тренировка; приемайте аминокиселините и фатбърнарите преди тренировка. Не забравяйте, че ако не се доближавате до поставената цел, то или не спите достатъчно, или диетата ви е неподходяща. Няма нищо по-добро и ценно от разумното кардио.

Източник: http://bodyconstructor.com/index.php

Фитнес и диета правят релеф като за състезание по културизъм.

За спортна травма се приема всяко травматично увреждане на организма получено при организирано занимание със спорт. Тежеста на травмата се определя от периода на отсъствие от пълноценни тренировки и състезания:
- леки травми – до 1 седмица до пълно възстановяване.  Тук влиза навяхването на ставата (дисторзия) – временно разместване на костта от ставната капсула.
- средни по тежест травми – 1-4 седмици отсъствие. Тук влиза изкълчването на ставата (луксация) – трайно разместване на костта от ставната капсула.
- тежки травми – отсъствие от пълноценни тренировки повече от 4 седмици. Тук влизат всички наранявания на нервките и разкъсванията на мускулите и сухожилията.
 фитнес, диета 
Според това кога е получена травмата:
- по време на тренировка (най-често при културистите)
- по време на състезание (най-често при трибойците)
 фитнес, диета 
Според засегнатите структури травмите биват:
а) травми на опорно-двигателния апарат
- на костите
- на мускулите и сухожилията
- на ставите
б) травми на вътрешни органи и сърдечно съдовата система
в) травми на нервната система
г) други

Най-често получваните наранявания при фитнес заниманията (бодибилдинг и силов трибой) са травмите на опорно-двигателния апарат и по конкретно – на мускулите, сухожилията и ставите. Счупванията са най-рядко срещаните травми, поради липсата на контакт, усукване и резки движения. Травми на органите също не се срещат, докато едни от най-тежките травми са на нервната система се получват при прищипване на нервите и обикновено възстановяването от тях е няколко месеца. Ако до 1 година не се постигне възстановяване, ефектите от контузията най-вероятно ще останат необратими.

Ще разгледаме по-подробно най-честите травми по време на силовата тренировка – на мускулите и сухожилията.

Травми на мускулите:
- преразтягане – до 1-2 седмици възстановяване
- частично разкъсване – съпроводено е с вътремускулен кръвоизлив . Възстановяването е над 4 седмици, като след него е необходима рехабилитация от 2-3 седмици.
- пълно разкъсване на мускула – минимум 2 месеца възстановяване.
 фитнес, диета 
Задължително е възстановяването на мускулната тъкан да стане хирургически, защото в противен случай разкъсаното място не зараства, а само се трупа съединителна тъкан и мускула остава нефункционален. Ако е сложен мускул (като квадрицепса) може да се срасне към другите глави и без хирургическа намеса, но няма да изглежда добре естетически. Първите мерки на долекарската помощ включват компресия и поставяне на лед за да се намали оттока. Получават се при пределни натоварвания (над 90% от максимума) и най-често при трибойците, и то по време на състезания. Получват се и при културистите ако тренират по методика изискваща големи тежести или преди състезание, когато организмът и мускулите са с намалено съдържание на вода поради обезводняването и използването на "изсушаващи" препарати (като станозолол и диуретици). Затова в предсъстезателния период се тренира с тежести около 60-80% от максимума, а в дните непосредствено преди състезанието се прекратяват изцяло тренировките.
 фитнес, диета 
Травми на сухожилията:
Сухожилията много рядко се разкъсват. Най-честата причина за техните травми са системните и постепенни пренапрежения.
- преразтягане (1-3 седмици възстановяване)
- частично разкъсване – обикновено се получава между мускула и сухожилието. Времето за възстанвояване е над 1 месец.
- пълно разкъсване – над 6 месеца възстановяващ период
 фитнес, диета 
Най-често се получават при рязко покачване на теглото, силата и силовата издръжливост (обикновено при използването на стероиди). Това се дължи на факта, че мускулите се адаптират към натоварванията много по-бързо, отколкото сухожилията и костите.

Лятото е в разгара си, и с това и тематичните статии и реклами, свързани с „мигновенното” трансформиране на тялото са навсякъде. Разбира се, всички искаме да сме в форма като се разсъблечем на плажа. Голяма част от трениращите дами учестяват посещенията си в залата за тренировки точно преди летния сезон с надеждата да компенсират зимното "угояване". Истината е, че стегнато и красиво тяло се постига с години постоянен труд, адекватен хранителен режим и правилен подбор от упражнения. Правилната тренировка гарантира постигането на естетика и симитричност в развитието на мускулатурата. В тази статия ще разясним кои са най-подходящите и ефективни упражнения за оформяне на стегната, красива и сексапилна долна част на тялото при жените.
 Фитнес, Диета
От анатомична гледна точка женското тяло не се различава от мъжкото и притежава същите мускулни групи. Специфичното при женския организъм е, че не откликва на тренировъчния стрес  толкова много, колкото мъжкото тяло, поради различия в хормоналните нива на тестостерон, различия между червените и белите мускулни влакна и други. Женският организъм произвежда минимално количество мъжки полови хормони и притежава по-слаба костна структура. Изрично споменавам тези факти, за да е ясно, че независимо от това колко тежко и продължително тренира една жена, никога не може да развие мускулатура даже частично доближаваща се до тази на мъжа. Единствено правят изключение жени, които приемат анаболни стероиди или имат генетично унаследен висок тестостерон. Което е от съществено значение – една жена трябва системно да тренира интензивно и да се храни чисто, за да постигне стегнато тяло. Така че не се притеснявайте от тежестите, няма да станете мускулести, колкото и да го искате! В най-добрия случай ще придобиете стегнато и изваяно атлетично тяло. Не забравяйте, че правилната тренировка и хранене са зависими и взаимно-допълващи се един към друг елементи за постигане на желания резултат /примерни диети за жени можете да намерите в секция Диети/.

5-те Най-ефективни упражнения:
(за повече информация и видео относно изпълнението на дадено упражнение натиснете заглавието на всяко едно от упражненията)

1. Клек с щанга – това е най-основоното упражнение що се отнася до оформяне и стягане на мускулатурата на краката /бедра, задни части/. Препоръчително е да се кляка поне до паралел /бедрата и пода да са успоредни/ като това гарантира максимална активация на глутеуса /мускулатурата на задника/. За допълнителен акцент върху глутеуса е добре да заемете широк разкрач и да обърнете стъпалата леко встрани /виж Сумо Клек в секция Справочник/Упражнения/. Когато се изпълнява правилно клякането с щанга води до максимално ангажиране на мускулатурата на бедрата и задника, което създава силни, оформени и атлетични крака. Освен това с по-широкия стоеж на стъпалата ще стегнете и вътрешната част на бедрата, по-добре дори и от машината за Адуктори.
Може да се изпълняват и вариации на клека с дъмбели встрани или с тежест отпред.
  Фитнес, Диета


2. Напади с щанга/дъмбели – нападите с щанга от стоеж могат да се изпълняват и в ход, като важното е при всяка крачка да се спускате достатъчно дълбоко, така че коляното на другия крак почти да докосва земята. Това упражнение развива „връзката” бедро-глутеус като създава много специфично-атлетично и изваяно изглеждаща мускулатура на горната част на бедрата.

3. Изкачване на стъпало с тежест – упражнението се изпълнява с тежест и на стъпало или пейка като краката се редуват. При изпълнение е важно да запазите баланс и да държите крака стегнати и тялото изправено при връщане в изходна позиция. Упражнението е подобно на нъпадите, но акцентът е по-скоро върxу вертикалната фаза на движението, което води до активиране на мускулатурата под различен ъгъл.
  Фитнес, Диета
4. Мъртва тяга с прави крака – Това е най-ефективното и същевременно най-трудно за правилно изпълнение упражнение, за задната част на бедрата. Упражнението се изпълнява с изпънати крака, като щангата се отпуска надолу и напред до точката в която започнете да усещате разтягане в задното бедро и кръста е максимално прав. При връщане на щангата се концeнтрирайте върху оттласък със задника и торса напрад, а не с кръста нагоре.

5. Екстензии за глутеус на машина или от лег – упражнението се изпълнява с контролирани махове на крака, който е леко свит в колянната става. През цялото време е важно задника да се държи стегнат и точно той да задвижва крака при изпълнение на упражнението. Може да се изпълнява както и на машина от стоеж, така и на пейка.
  Фитнес, Диета

Тренировка Крака – Жени

5 минути загряване на степер/колело

Клек с щанга               5 серии               6-12 повторения

Напади с дъмбел         3 серии              10-12 повторения

Изкачване Стъпало      3 серии              10-20 повторения

Тяга с прави крака       4 серии               6-12 повторения

Екстензии за глутеус    3 серии              10-20 повторения

*за повече информация относно изпълнението на тези упражнения натисни заглавията на всяко едно от тях в пояснителния текст по-горе