Лятото е в разгара си, и с това и тематичните статии и реклами, свързани с „мигновенното” трансформиране на тялото са навсякъде. Разбира се, всички искаме да сме в форма като се разсъблечем на плажа. Голяма част от трениращите дами учестяват посещенията си в залата за тренировки точно преди летния сезон с надеждата да компенсират зимното "угояване". Истината е, че стегнато и красиво тяло се постига с години постоянен труд, адекватен хранителен режим и правилен подбор от упражнения. Правилната тренировка гарантира постигането на естетика и симитричност в развитието на мускулатурата. В тази статия ще разясним кои са най-подходящите и ефективни упражнения за оформяне на стегната, красива и сексапилна долна част на тялото при жените.
 Фитнес, Диета
От анатомична гледна точка женското тяло не се различава от мъжкото и притежава същите мускулни групи. Специфичното при женския организъм е, че не откликва на тренировъчния стрес  толкова много, колкото мъжкото тяло, поради различия в хормоналните нива на тестостерон, различия между червените и белите мускулни влакна и други. Женският организъм произвежда минимално количество мъжки полови хормони и притежава по-слаба костна структура. Изрично споменавам тези факти, за да е ясно, че независимо от това колко тежко и продължително тренира една жена, никога не може да развие мускулатура даже частично доближаваща се до тази на мъжа. Единствено правят изключение жени, които приемат анаболни стероиди или имат генетично унаследен висок тестостерон. Което е от съществено значение – една жена трябва системно да тренира интензивно и да се храни чисто, за да постигне стегнато тяло. Така че не се притеснявайте от тежестите, няма да станете мускулести, колкото и да го искате! В най-добрия случай ще придобиете стегнато и изваяно атлетично тяло. Не забравяйте, че правилната тренировка и хранене са зависими и взаимно-допълващи се един към друг елементи за постигане на желания резултат /примерни диети за жени можете да намерите в секция Диети/.

5-те Най-ефективни упражнения:
(за повече информация и видео относно изпълнението на дадено упражнение натиснете заглавието на всяко едно от упражненията)

1. Клек с щанга – това е най-основоното упражнение що се отнася до оформяне и стягане на мускулатурата на краката /бедра, задни части/. Препоръчително е да се кляка поне до паралел /бедрата и пода да са успоредни/ като това гарантира максимална активация на глутеуса /мускулатурата на задника/. За допълнителен акцент върху глутеуса е добре да заемете широк разкрач и да обърнете стъпалата леко встрани /виж Сумо Клек в секция Справочник/Упражнения/. Когато се изпълнява правилно клякането с щанга води до максимално ангажиране на мускулатурата на бедрата и задника, което създава силни, оформени и атлетични крака. Освен това с по-широкия стоеж на стъпалата ще стегнете и вътрешната част на бедрата, по-добре дори и от машината за Адуктори.
Може да се изпълняват и вариации на клека с дъмбели встрани или с тежест отпред.
  Фитнес, Диета


2. Напади с щанга/дъмбели – нападите с щанга от стоеж могат да се изпълняват и в ход, като важното е при всяка крачка да се спускате достатъчно дълбоко, така че коляното на другия крак почти да докосва земята. Това упражнение развива „връзката” бедро-глутеус като създава много специфично-атлетично и изваяно изглеждаща мускулатура на горната част на бедрата.

3. Изкачване на стъпало с тежест – упражнението се изпълнява с тежест и на стъпало или пейка като краката се редуват. При изпълнение е важно да запазите баланс и да държите крака стегнати и тялото изправено при връщане в изходна позиция. Упражнението е подобно на нъпадите, но акцентът е по-скоро върxу вертикалната фаза на движението, което води до активиране на мускулатурата под различен ъгъл.
  Фитнес, Диета
4. Мъртва тяга с прави крака – Това е най-ефективното и същевременно най-трудно за правилно изпълнение упражнение, за задната част на бедрата. Упражнението се изпълнява с изпънати крака, като щангата се отпуска надолу и напред до точката в която започнете да усещате разтягане в задното бедро и кръста е максимално прав. При връщане на щангата се концeнтрирайте върху оттласък със задника и торса напрад, а не с кръста нагоре.

5. Екстензии за глутеус на машина или от лег – упражнението се изпълнява с контролирани махове на крака, който е леко свит в колянната става. През цялото време е важно задника да се държи стегнат и точно той да задвижва крака при изпълнение на упражнението. Може да се изпълнява както и на машина от стоеж, така и на пейка.
  Фитнес, Диета

Тренировка Крака – Жени

5 минути загряване на степер/колело

Клек с щанга               5 серии               6-12 повторения

Напади с дъмбел         3 серии              10-12 повторения

Изкачване Стъпало      3 серии              10-20 повторения

Тяга с прави крака       4 серии               6-12 повторения

Екстензии за глутеус    3 серии              10-20 повторения

*за повече информация относно изпълнението на тези упражнения натисни заглавията на всяко едно от тях в пояснителния текст по-горе