Всички знаем ползите на аеробините упражнения за
здравето на сърдечно-съдовата система и тялото, a именно: топене на
мазнини, понижаване на кръвното налягане, понижаване нивото на холестерола,
подобряване на притока на кръв и функцията на сърцето, повишаване на
контрола на кръвната захар и др. За да получим тези положителни ефекти,
ние трябва да спазваме определена методика и ред, защото хаусът би довел
до неефективност.
Митът за сутрешно кардио на гладно
През
1999 г. Бил Филипс публикува своята книгата - фитнес бестселър „Тяло за
живот”, в която обещава да пoдобри тялото на всеки прочел я за 3
месеца. В една от главите той описва „чудодейните сили” на кардио преди
закуска. Той излага негова теория, без тя да бъде научно доказана и
обоснована. Теорията му гласи че, ако имате ниски нива на кръвна захар и
инсулин, както сутрин след като сте се събудили от сън, вие ще минете
директно на режим на черпене на енергия от мастните депа, а не от
глюкогена (енергията, съхранявана в мускулите). След това съмнително
четиво всички започват да изпълняват препоръките, сляпо вярвайки в
идеята за по-ефикасното топене на мазнини на празен стомах. За жалост
обаче изследванията са на друго мнение.
Кардиото на
гладно наистина подпомага до някаква степен топенето на мазнини, но в
случаите когато е с много ниска интензивност. Но тя би попречила да
вдигнете достатъчно висок пулс, за да се стартира процес на бързо горене
на мазнини. Мазнините, които са се освободили от депата, циркулират в
кръвта, но те не достигат до “гладните” мускули и се превръщат лесно в
опасните триглицериди (Научно изследване на екипа от учени Хансен К.,
Шривер Т. и Шойлер Д. – “Ефектите от упражнения върху запаса и
оксидацията на подкожните мазнини”. Спортс Мед 35, 2005 г.). Според
редица изследвания е установено, че когато е прието определено
количество от подходящата храна и натоварването е умерено или
високоинтензивно, то изгарянето на мастните депа е доста по-ефикасно.
Освен
това при хората без закуска преди кардио тренировка, нивата на
метаболизъм се забавят или т. нар. индекс на изразходван кислород след
тренировка спада. Обратното – този индекс се увеличава при тези, които
закусват. (Научно изследване на екипа от учени Лий Я. С., Ха М. С. И Лий
Я. Д. – “Ефекти в изразходването на кислород след тренировка при
промяна в интензитетите и продължителностите на упражненията с и без
прием на храна”. Джърнал Спортс Мед Физикал Фитнес 39, 1999 г.).
Група
учени са установили също така, че при кардио на празен стомах се
задейства процес на катаболизиране на мускулната тъкан, т.е. изгорения
за енергия тъканен протеин е по-висок отколкото в случаите, когато
аеробните упражнения се изпълняват на пълен стомах. (Научно изследване
на екипа от учени Бломстранд Е., Салтин Б. – “Ефект на мускулния
глюкоген върху кръвната захар, лактата и аминокиселинния метаболизъм по
време на упражнения и възстановяване при човека”. Джърнал оф физиолъджи.
514, 1999 г.) При кардио на празен стомах процентът на загуби от
мускулната маса е изчислен на 10-20 % от калорийния разход, който е
дошъл от разграждането на вашите мускули. Докато при другия вариант те
са едва 5%.(Научно изследване на екипа от учени Лемън П. У. и Мълин Д.
П. – “Ефект на първоначалното ниво на мускулен глюкоген върху
катаболизма на тъканния протеин по време на физически упражнения”. Дж
Аппл Физиол 48, 1980 г.)
Все пак, ако не можете да се
отървете от навика си да правите кардио тренировка сутрин на гладно или
времето не ви позволява да организирате тренировката си в друг часови
пояс на деня, може да изядете ½ грейфрут, който е с доказан термогенен
ефект и ще поддържа кръвната ви захар в норма. Друго, което може да
добавите е есенциални аминокиселини или протеин. С тези два компонента
се получава едно пълноценно хранене.
Кардио преди или след тренировка
След
като разбрахте за негативите от сутрешното кардио, вероятно следващият
ви въпрос би бил: „Дали в този случай не е по-добре да правя аеробната
си тренировка преди силовата?”. Отговорът е – „Не!”.
Една
от многобройните причини за този отговор е, че правейки аеробна
тренировката преди анаеробната, процесите, които настъпват в организма,
не оправдават нашите очаквания. Това, което се случва в първите 30
минути на тренировъчната сесия е изгаряне на глюкогена, намиращ се в
мускулите и черния дроб, вместо на мазнините под кожата. Едва след 17-20
минути при поддържане на висок пулс от 125 до 160 удара в минута, се
включва термогенезата и се преминава към процес на горене на подкожните
запаси. Този пулс е по-подходящ за топене на мазнините, а не за
използването на глюкогена. Той може да се гори и с анаеробна работа при
по-нисък пулс. След това, преминавайки към силовата тренировка, пулсът
не се задържа трайно над 120 удара в минута, което предразполага
процесът на топене на мазнините да спре.
Когато
правим кардио преди силова тренировка, бързо ще се почувстваме отпаднали
и работа с тежести ще стане не ефикасна. Това може да доведе и до
травмиране или преумора. Нарушава се също така пътят на mTOR (mammalian
target of rapamycin) - протеин, който пряко отговаря за растежа на
мускула. По този начин ние инхибираме (потискаме) този протеин и това
води до обезсмисляне на тренировката с тежести.
Друга
причина да се избягват кардио упражнения преди силова тренировка е, че
така ние променяме нормалната хормонална реакция между двата
антагонистични (противоположни) хормона кортизол и тестостерон. Когато
започваме тренировка с кардио, изразходваме серумния тестостерон от
тялото през първоначалните 30 мин., след което той спада рязко и
надделява катаболният хормон кортизол. Когато това се случи, то
тренировката с тежести се превръща от фактор за покачване на мускулна
маса във фактор за унищожаване на мускулната маса. Ако с времето се
натрупа кортизол, топенето на мазнините става трудно, защото това е
хормон, който превръща белтъчините от мускулните тъкани в глюкоза и
задържа процеса на топене на мазнините около ханша и талията.
Нискоинтензивно кардио или високоинтензивно интервално кардио?
Високоинтензивното
интервално кардио (HIT) се изпълнява на около 75-85% от максималния ви
пулс (изчислява се по формулата: Максимален пулс = 220 – навършени
години). Това обикновено се прави за кратки периоди от време - например
20-30 минути, и се извършва под формата на високоскоростни или спринтови
интервали, последвани от интервали с ниска скорост.
Нискоинтензивното
кардио се определя като работа на сърдечната честота с около 60-65% от
максималния пулс. Този тип кардио се препоръчва да се извършва с
продължителност от 30-60 минути. Повече от 60 минути би довело до
претрениране и отделяне на големи количества катаболни хормони.
Чрез
проста аритметика всеки може да пресметне, че нискоинтензивното кардио е
по-продължително и има по-голям енергоразход за времето на неговото
изпълнение. Така е, но предимството на HIT е, че действа в две
направления. От една страна - стимулира мускулните влакна, които
отговарят за растежа и в същото време стимулира значително метаболизма в
продължение на 48 часа след приключване на тренировката. За сравнение -
нискоинтензивната аеробина дейност стимулира метаболизма само по време
на тренировка. До няколко минути след като приключите, метаболизмът ви
се връща до старото ниво - както преди тренировка.
Високоинтензивното
интервално кардио е за предпочитане пред нискоинтензивното, освен в
някои по-специфични случаи. Например, ако тежестта на тялото ви е
прекалено голяма за това, което може да понесе опорно-двигателната ви
система. Тогава ставите биха се натоварили значително и е препоръчително
да се прави нискоинтензивно кардио докато теглото влезе в нормата. Ако
процента на подкожните мазнини е под 18% за мъже или под 20% за жени,
вие може да започнете с HIT. Ако все пак сте над тази норма, но искате
да пробвате HIT, то може да не тичате на пътека или на ратан, а да
използвате кростренажор или степер. Тези уреди повече щадят ставите.
Хранене и добавки около кардио тренировка
Храненето и възстановяването са важни за вашия успех. Храненето преди тренировка трябва да е леко, богато на белтъчини
и бедно на въглехидрати и мазнини (като изключение правят
средно-верижните триглицериди). Ако прекалим с въглехидратите, тялото ще
отдели инсулин и топенето на мазнини ще се забави. Ако приемем много
мазнини, то ще отдели соматостатин. Соматостатинът блокира топенето на
мазнините по време на тренировка по подобен начин както инсулина. След
тренировка е добре да се запази нисък прием на мазнини и да се добавят
от 30 до 100 гр. бавноусвояващи нерафинирани въглехидрати като
колочеството зависи от соматотипа. Последните въглехидрати трябва да се
приемат поне 3 часа преди тренировка, а първото хранене след
тренировката трябва да е след 30-60 минути.
Има много
добавки на пазара, които претендират за най-ефективен фатбърнар. Трудно
е да бъде препоръчан който и да е продукт или марка, защото всеки
организъм е индивидуален и проявява различна чувствителност и усвояемост
към съставките. Трябва всеки сам да пробва и да намери своя продукт.
Относно възстановяването след тренировка може непосредствено преди
кардио да приемете 10- 15 гр. верижно-разклонени аминокиселини,
10-20 гр.есенциални аминокиселини, антиоксидантен комплекс и витамини
от В групата. При някои хора 10-20 гр. глутамин и 3-5 гр. креатин монохидрат
също биха били полезни, но не при всеки. Важно е да се подчертае
подходящият момент за прием на тези добавки, а именно след силовата
тренировка преди кардио, защото в противен случай допускаме организма да
изпадне в катаболизъм. Как би се случило това? По време на усилена
силова и кардио тренировка, клетките ни усвояват значително количество
хранителни вещества, витамини и минерали. Ако не приемаме допълнително
такива и то между двете части на тренировъчната сесия, то рискуваме да
“стопим” част от мускулите, т.е. те да катаболизират.
В
заключение нека да обобщим акцентите в изложението по-горе: Избягвайте
да правите аеробна тренировка сутрин на гладно; правете кардио след
силова тренировка; организирайте времето си така, че да можете да
направите 25-30 мин. високоинтензивна интервална тренировка; приемайте
аминокиселините и фатбърнарите преди тренировка. Не забравяйте, че ако
не се доближавате до поставената цел, то или не спите достатъчно, или
диетата ви е неподходяща. Няма нищо по-добро и ценно от разумното
кардио.
Няма коментари:
Публикуване на коментар